Weight loss journey full video - https://youtu.be/KiQ_cf5fRs8
Want to lose weight but not sure how many calories you should eat? In this video, I’ll show you how to calculate your daily maintenance calories using a simple formula, and then how to adjust your diet for sustainable fat loss.
Queries answered in this video:
1) What are maintenance calories (TDEE)?
2) How to calculate your BMR (Basal Metabolic Rate)
3) The full TDEE formula based on your activity level
4) How many calories you need to eat to lose fat safely
5) Diet tips and food suggestions for calorie control
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Die Wechseljahre sind eine Zeit des Wandels im Leben einer Frau, die oft von Gewichtszunahme begleitet wird. Viele Frauen kämpfen mit dem Gefühl, dass es schwieriger ist, Gewicht zu verlieren, insbesondere wenn sie 10 kg oder mehr abnehmen möchten. Doch es ist möglich, auch in den Wechseljahren erfolgreich abzunehmen, wenn man einige Anpassungen und Tipps berücksichtigt.
Wechseljahre und Gewichtsabnahme: Was passiert im Körper?
In den Wechseljahren erlebt der Körper einer Frau hormonelle Veränderungen, die zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führen können. Dies kann es schwieriger machen, Gewicht zu verlieren. Zusätzlich können Symptome wie Hitzewallungen, Schlaflosigkeit und Stimmungsschwankungen dazu führen, dass Frauen weniger aktiv sind und mehr kalorienreiche Nahrungsmittel konsumieren.
Um trotz dieser Herausforderungen abzunehmen, ist es wichtig, geduldig zu sein und realistische Ziele zu setzen. Es ist auch hilfreich, sich an einen gesunden Lebensstil zu halten, der aus ausgewogener Ernährung und regelmäßiger Bewegung besteht.
Es gibt jedoch einige Anpassungen und Tipps, die speziell auf Frauen in den Wechseljahren zugeschnitten sind und ihnen helfen können, erfolgreich Gewicht zu verlieren.
Ernährung in den Wechseljahren: Tipps für erfolgreiche Gewichtsabnahme
1. Fokus auf eiweißreiche Lebensmittel: Eiweiß ist wichtig für den Erhalt der Muskelmasse, die mit zunehmendem Alter abnimmt. Durch den Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln wie Fisch, Hähnchenbrust, Tofu und Hülsenfrüchten kann der Stoffwechsel angekurbelt und die Gewichtsabnahme unterstützt werden.
2. Vermeiden von Zucker und einfachen Kohlenhydraten: Zucker und einfache Kohlenhydrate können zu schnellen Blutzuckerschwankungen führen und den Appetit anregen. Stattdessen sollten komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse bevorzugt werden, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
3. Portionen kontrollieren und achtsam essen: Durch das kontrollierte Essen von kleinen Portionen und bewusstes Genießen der Mahlzeiten kann das Sättigungsgefühl verbessert und das Risiko von übermäßigem Essen reduziert werden. Es ist auch wichtig, auf Hunger- und Sättigungssignale des Körpers zu achten.
Bewegung und Fitness in den Wechseljahren: Wie man aktiv bleibt
1. Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining: Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining sind wichtig für die Gewichtsabnahme und den Erhalt der Muskelmasse. Durch regelmäßige Bewegungseinheiten, die sowohl Cardio- als auch Kraftübungen beinhalten, kann der Stoffwechsel angekurbelt und Körperfett reduziert werden.
2. Alltagsaktivitäten integrieren: Neben strukturierten Fitnessaktivitäten ist es wichtig, den Alltag aktiver zu gestalten. Dies kann durch einfache Maßnahmen wie Treppensteigen, Spazierengehen oder Gartenarbeit erreicht werden. Jede Form von Bewegung zählt und hilft dabei, den Kalorienverbrauch zu erhöhen.
3. Regelmäßige Pausen und Erholung: In den Wechseljahren ist der Körper anfälliger für Verletzungen und Überlastung. Daher ist es wichtig, regelmäßige Pausen einzulegen und dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. Dies hilft nicht nur dabei, Verletzungen vorzubeugen, sondern auch den Fettverlust zu optimieren.
Mentale Gesundheit und Gewichtsabnahme: Stressbewältigung und Selbstfürsorge
1. Stressbewältigungstechniken anwenden: Stress kann zu emotionalen Essanfällen und ungesunden Bewältigungsstrategien führen, die die Gewichtsabnahme behindern können. Durch die Anwendung von Techniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen kann Stress reduziert und das Wohlbefinden verbessert werden.
2. Selbstfürsorge praktizieren: Selbstfürsorge ist wichtig, um die mentale Gesundheit zu stärken und den Gewichtsverlustprozess zu unterstützen. Dies kann durch Aktivitäten wie Lesen, Spa-Besuche oder Zeit mit Freunden verbracht werden. Indem man sich selbst Gutes tut, kann man das Selbstbewusstsein steigern und Motivation für die Gewichtsabnahme gewinnen.
3. Unterstützung suchen: Es ist wichtig, Unterstützung von Freunden, Familie oder einem professionellen Coach zu suchen, um die Gewichtsabnahme in den Wechseljahren erfolgreich zu gestalten. Durch den Austausch von Erfahrungen, Tipps und Ratschlägen können Frauen motiviert bleiben und ihr Ziel erreichen.
Zusammenfassung:
In den Wechseljahren abzunehmen kann eine Herausforderung sein, aber mit den richtigen Anpassungen und Tipps ist es möglich, erfolgreich Gewicht zu verlieren. Durch eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, Stressbewältigung und Selbstfürsorge können Frauen in den Wechseljahren ihr Wunschgewicht erreichen und sich wohler in ihrer Haut fühlen. Es ist wichtig, geduldig zu sein und sich nicht zu sehr auf die Zahl auf der Waage zu fixieren, sondern auf das Gesamtwohlbefinden zu achten. Indem man auf seinen Körper hört, gesunde Entscheidungen trifft und sich selbst Liebe und Unterstützung gibt, kann man den Weg zu einem gesünderen und glücklicheren Lebensstil in den Wechseljahren ebnen.
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Seulement 3 ingrédients pour réaliser ce pain kéto ! Tu peux le faire de la forme que tu veux, moi j’aime bien le faire sous offre de wrap mais tu peux aussi le faire un peu plus épais comme un flatbread , voir un bun ou un bagel par exemple ! En plus, il est 100% kéto, sans farine et sans gluten. [ Inspiration d’une recette de @thekelseyrose ]
INGRÉDIENTS :
- 1 avocat mur
- 1 œuf
- 60 g de gouda rapé (ou cheddar ou mozzarella )
- Gomasio (ou pincée de sel + un peu de sesame)
INSTRUCTIONS :
Écraser l’avocat et mélanger tous les ingrédients ensemble dans un bol, sauf le gomasio. Déposer la pâte sur du papier sulfurisé et étaler à l’épaisseur souhaitée (pour un wrap, il faut qu’il soit assez fin). Ajouter le gomasio. J’ai tenté avec plusieurs épaisseurs et d’autres formes et ça fonctionne très bien, donc faites selon vos envies. Il faudra juste ajuster un peu la cuisson en fonction de l’épaisseur.
Cuire au four à 180°C pendant 20 minutes et voilà ! Garnir avec vos garnitures préférées pour un sandwich ou mangez-le tel quel.
Ici, je l’ai fait en version wrap avec du thon un peu de mayonnaise maison, épinards et concombre. C’est frais et ça s’emporte partout !
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